結局「低糖質ダイエット」は本当に効果があるのかの検証結果が発表される、専門家による「低糖質で栄養豊富な食材」の紹介も

1970年代に爆発的に流行したアトキンスダイエットをきっかけに、パンや穀類、果物、一部の野菜などに豊富に含まれている糖類を制限する低炭水化物ダイエットが考案され、多くの人が実践しています。質の高い医療情報の検証で知られるコクランが発表した論文により、低炭水化物ダイエットは他のダイエット方法よりわずかに体重を落とす効果があるものの、健康上の利点の差はほとんど認められなかったことが分かりました。

Do low-carb diets help you lose weight? Here’s what the science says
https://theconversation.com/do-low-carb-diets-help-you-lose-weight-heres-what-the-science-says-176368

医学論文のシステマティック・レビューを行なう国際的団体のコクランは2022年1月28日に、バランスのとれた食事より健康的で減量に効果的だと宣伝されることが多い低炭水化物ダイエットの効果を検証した論文を発表しました。

コクランの研究チームはまず、2021年6月25日までにさまざまな媒体で発表された研究の中から、18歳以上の成人を対象としたランダム化比較試験で減量食の効果を調べた論文を検索しました。その結果、合計6925人の被験者が参加した61件の論文が見つかりました。試験は中国で行われた1件以外は全て高所得国で実施されたもので、6925人のうち1807人は2型糖尿病でした。また、被験者らの平均体重は95kgで、最初から適正体重の被験者を対象とした研究は含まれていませんでした。

これら61件の試験結果を分析し、炭水化物の摂取量が1日150gより多いかまたは総エネルギー源の45～65％が炭水化物である「バランスのとれた炭水化物ダイエット」と、炭水化物が1日150g以下または総エネルギー源の45％未満である「低炭水化物ダイエット」の効果を比較したところ、低炭水化物ダイエットを3～8.5カ月間続けた人は、バランスのとれたダイエットを行った人に比べて平均で1kg多く体重が減少したことが分かりました。しかし、摂取エネルギーの制限を調整したところ、差はほぼ半分になってしまいました。また、実験期間が1～2年間と長期的だった場合でも、バランスのとれた炭水化物ダイエットと低炭水化物ダイエットの差は1kgを下回りました。

被験者が2型糖尿病の場合、実験期間が3～8.5カ月間の時は1.3kgの差が発生しましたが、1～2年では有意な差は見られませんでした。また血圧、コレステロール値、血糖値、便秘リスクなどの体重以外の健康指標にも、違いはなかったとのことです。このことから、ニュースサイトのThe Conversationに記事を寄稿したイギリス・ニューカッスル大学の栄養学者であるクレア・コリンズ氏らは、「コクランの検証により、低炭水化物ダイエットでもバランスのとれた炭水化物ダイエットでも減量に効果的だということが示されました」と結論づけました。

3大栄養素の1つである炭水化物は筋肉、脳、肺などをはじめとする全身の活動に必要なエネルギー源です。また、パンやシリアルなどの穀物、果物、野菜、牛乳など炭水化物を多く含む食材は、食物繊維やチアミン(ビタミンB1)、カルシウム、葉酸など重要な栄養素が豊富な食べ物でもあります。

こうした点から、コリンズ氏らは「低炭水化物ダイエットをする時は、慎重に計画を立てないと栄養不足になってしまうので注意が必要です。従って、炭水化物が好きな人がダイエットに臨むのであれば、エネルギー密度が高く栄養価が低い超加工食品を避け、健康的な食品から炭水化物を摂取しつつ総エネルギーや炭水化物の摂取量を減らす計画を立ててください」と述べています。

コリンズ氏らはまた、ダイエットで不足しがちな食物繊維、カルシウム、ビタミンB1、葉酸が豊富な食品を「低炭水化物」と「高炭水化物」に分けて紹介しました。その食品は、以下の通りです。

◆食物繊維
・低炭水化物：ほうれん草、新鮮なベリー類、アーモンド、カリフラワー
・高炭水化物：全粒粉のパン、りんご、ヒヨコマメ、サツマイモ

◆ビタミンB1
・低炭水化物：サーモンなどのトラウト類、マグロ、ひまわりの種、牛肉、酵母エキス
・高炭水化物：玄米、黒豆、全粒粉のパン、ヨーグルト

◆カルシウム
・低炭水化物：ハードチーズ、骨付きのサケ缶、アーモンド、木綿豆腐
・高炭水化物：ソフトチーズ、ヨーグルト、牛乳

◆葉酸
・低炭水化物：緑の葉物野菜、アボカド、ブロッコリー、ピーナッツ
・高炭水化物：栄養が強化された全粒粉シリアルや全粒粉のパン、玄米、オレンジ